Beispiel eines Essensplans

Tag der guten Ernährung – Beispiel eines Essensplans und Vorschläge

Wählen Sie zum Wochenende Nudeln und Reis für Ihre Hauptmahlzeiten.

Frühstück:

2 Scheiben Toast
1 Scheibe Weizenbrot
2 Teelöffel Margarine oder Butter,
2 Teelöffel Marmelade
1 Esslöffel Frischkäse
1 Tasse Kaffee
1 Teelöffel Zucker

Vorschläge:

Geben Sie einen Teelöffel Sahne in Ihren Kaffee, damit Sie zusätzlichen Geschmack und zusätzliche Energie bekommen (43 kcal).

Kaffee enthält etwas mehr Kalium als Tee. Wenn Sie am Wochenende normalerweise zwei Tassen Kaffee trinken, versuchen Sie eine Tasse durch Tee zu ersetzen.

Zwischenmahlzeit

100 g Apfelkompott mit Zimt

Vorschläge:

Schütten Sie unbedingt eventuell im Kompott vorhandenen überschüssigen Saft weg.

Mittagessen

Spaghetti mit Hähnchen und Zucchini
90 g Spaghetti
100 g Zucchini mit
1 Esslöffel Öl (Oliven- oder Rapsöl)
60 g Hähnchenbrustfilet

Blaubeeren mit Sahne
100 g Blaubeeren
2 Esslöffel Sahne
1 Teelöffel Zucker

Kleines Glas Wasser, 50 ml

Vorschläge:

Statt Zucchini können Sie auch andere Gemüsesorten, wie Karotten oder Paprika, verwenden.

Blaubeeren enthalten relativ wenig Kalium und Phosphat im Vergleich zu anderen Beeren

Zwischenmahlzeit

1 Stück Apfelkuchen
150 ml Früchtetee

Abendessen

2 Scheiben Weizenbrot
2 Esslöffel Margarine, Butter oder Olivenöl
80 g Thunfisch aus der Dose (natur, abgegossen)
100 g Gurkensalat (Gurke, Essig, Öl, Kräuter und Gewürze)
1 gekochtes Ei

Kleines Glas Wasser, 50 ml

Vorschläge:

Thunfisch ist eine gute Eiweißquelle.

Statt Ihr Ei zu salzen, versuchen Sie es mit etwas Dill.


Ernährungsdaten (gerundet):
Kcal	2200	Phosphate	1010 mg
Eiweiß	80g	Kohlenhydrate	300 g
Getränke	500 ml	Fett	85 g
Kalium	1770 mg	Natrium	1985 mg